FreCuencia Cardiaca
1.La Frecuencia cardiaca1.1..¿Qué es la frecuencia cardiaca?
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
1.2.Tipos y valores de frecuencia cardiaca.
1.3.¿Qué es la frecuencia cardiaca màxima (FCmàx)?
1.4.¿Qué es la frecuencia cardiaca en reposo o en descanso (FCR)?
La frecuencia cardiaca o el pulso varía dependiendo el nivel de actividad física, como resulta obvio. Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca.
Estos tres tipos de frecuencia cardíaca son:
1 - Frecuencia cardiaca basal o en reposo.
Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta.
2 - Frecuencia cardiaca máxima.
Desde hace ya bastantes años la antigua formula que decía que para calcular la frecuencia cardiaca máxima teníamos que restar a 220 la edad en años, dejo de utilizarse.
Pongamos un caso A una persona obesa y sedentaria de 40 años que si le aplicamos la formula de la frecuencia cardiaca máxima nos da 220-40=180, y un caso B una persona sedentaria también pero de constitución normal. Y ahora según los cálculos de intensidad del ejercicio basados en esta ecuación hayamos el 60% de las 180 pulsaciones máxima que nos da 108 pulsaciones por minuto. Hasta aquí todo parece correcto, pero si ahora conocemos otro dato bien importante que son las pulsaciones en reposo y conocemos que el sujeto A tiene 75 pulsaciones por minuto en reposo y el sujeto B tiene 55, esta claro que la intensidad del ejercicio a 108 pulsaciones por minuto no será la misma para ambos casos.
Para solucionar este, un fisiólogo llamado karvonen, ideo la siguiente ecuación que tenia en cuenta la frecuencia en reposo antes de calcular la frecuencia máxima. Resulta solo un poco más complicado pero no mucho. Primero calculamos con la antigua formula la FC máxima y le restamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie (*) con esta nueva cifra calculamos la intensidad y al resultado le sumamos la frecuencia cardiaca en reposo de pie(*).
En el caso A tendríamos (220-40) – 80 = 100 hayamos el 70% = 70 y le sumamos 80 = 150.
En el caso B tendríamos (220-40) – 55 = 125 hayamos el 70% = 87 y le súmanos 60 = 144
(*) si el ejercicio que queremos hacer se hace de pie tenemos que tomar la pulsaciones en reposo de pie, en cambio si es como la natación que se realiza tumbado calcularemos las pulsaciones en reposo en esa posición.
3 - Frecuencia cardiaca de entrenamiento.
(Ejemplos para una persona de 30 años)
La frecuencia cardíaca (Fc) es un parámetro usado habitualmente para determinar la intensidad de un entrenamiento o actividad. Esta Fc de entrenamiento se suele dar en porcentajes relativos al máximo de la frecuencia cardíaca, y aqui es donde podemos diferenciar varios métodos para calcular la intensidad óptima de un entrenamiento.
Cálculo de intensidad a partir de la Fc máxima: un método sencillo para calcular Fc máxima es restando a 220 nuestra edad, así, si mi edad es de 30 años, la Fc máxima será de 190 pulsaciones por minuto (ppm), y por tanto el 100% de mi Fc máxima es 190 ppm y el 50% sería 95 ppm.
Fc máxima = 220-edad
A partir de aqui, si nos dicen que debemos de trabajar al 70% de la Fc máxima, para averiguar las ppm. sólamente tendremos que multiplicar por 0,7 nuestra Fc máxima. Siguiendo el ejemplo anterior, si quiero trabajar al 70% y tengo 30 años el resultado sería de 133 ppm.
70% Fc máxima = (220-edad)·0,7 = 133 ppm
Lo ideal es dar intervalos de porcentajes de 10 para trabajar una zona según el objetivo perseguido:
-Intensidad muy ligera: 50-60%, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.
-Intensidad ligera: 60-70%, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
-Intensidad moderada: 70-80%, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
-Intensidad dura:80-90%, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte.
-Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aqui de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento.
1.5.Factores que afectan a la frecuencia cardiaca.
-La edad
-La hora del día
-La temperatura
-La altura
-La contaminación
-La genética
-El género
-Somatotipo o composición corporal
-Las psicológicas
-La postura
-El metabolismo
-El control mental
-Medicamentos
1.6.Cómo tomar el pulso y en que lugares.
Tenemos que buscar una arteria superficial, que esté a la vista y luego presionarla suavemente, empleando los dedos índice, medio y anular, y no usar el pulgar porque allí vamos a sentir también nuestro propio pulso.
Sitios para tomar el pulso
El pulso se puede tomar en cualquier arteria superficial que pueda comprimirse contra un Hueso.
Los sitios donde se puede tomar el pulso son :
* En la sien (temporal)
* En el cuello (carotídeo)
* Parte interna del brazo (humeral)
* En la muñeca (radial)
* Parte interna del pliegue del codo (cubital)
* En la ingle (femoral)
* En el dorso del pie (pedio)
* En la tetilla izquierda de bebes (pulso apical)
* Los más comunes son el pulso radial y el carotídeo.
1.7.Cómo tomarte tu frecuencia cardiaca
Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm).Con independencia de la técnica de medida, el procedimiento que se recomienda seguir, para evitar errores en la medida y para que los valores obtenidos sean comparables, es el siguiente:1
1. Medir la FC en condiciones de reposo, en un local a temperatura ambiente (20-24 ºC) y en posición sentada.
2. Realizar la medida de la FC mediante palpación física 1 minuto antes de realizar la medida de la presión sanguínea.
3. Repetir dos veces la medición y calcular el valor promedio.
1.8.Puntos de toma de la frecuencia cardiaca
La medida se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho.
1.9. Calcular la frecuencia cardiaca máxima y la de cinco zonas de entrenamiento a partir de la primera. (zona 1= 60/65%; zona 2= 65/75 %; zona 3= 75/82%; zona 4= 82/89% y zona 5= 89/94%)
Tengo que comer más equilibrado, con respecto a los nutrientes.